18.03.2011 19:28, Maciej Weber, źródło: Archiwum Tenisklubu, foto: AFP

Wychodząc naprzeciw Waszym prośbom, chciałbym zaprezentować artykuł, tym razem jednoczęściowy, przedstawiający codzienną gimnastykę tenisisty. Jest to zestaw ćwiczeń dla amatorów i zawodników, uzupełniających trening ogólnorozwojowy, ale w żadnym wypadku go nie zastępujących.

Tekst Krzysztof Guzowski*

Ruch jest doskonałym lekarstwem na wiele dolegliwości cywilizacji, lecz – podobnie jak przy stosowaniu każdego innego medykamentu – trzeba wiedzieć, jaką dawkę i z jaką częstotliwością należy go aplikować.

Wprowadzenie rutyny wykonywania codziennej gimnastyki niesie ze sobą wiele korzyści. Chroni nas ona, przynajmniej częściowo, przed tym, czego nasze ścięgna najbardziej nie lubią, czyli zmianami w intensywności ich obciążania. Niewskazane jest przeplatanie okresów intensywnego uprawiania sportu z brakiem aktywności w ogóle. Przedstawione ćwiczenia mają na celu profilaktykę najczęstszych urazów pleców, barków, łokci i innych części ciała. Nawet 20-minutowa gimnastyka poprawi samopoczucie i dostarczy energii na resztę dnia. Wszak nie chodzi tylko o formę tenisową, lecz ogólnie jakość życia, która w sprawnie funkcjonującym ciele jest znacznie wyższa.

Najbardziej korzystny dla zdrowia jest ruch różnorodny, dlatego najlepiej jest, gdy tenis nie stanowi jedynej formy aktywności sportowej. Proponuję rozpocząć wykonywanie ćwiczeń dwa razy w tygodniu, stopniowo zwiększając ich częstotliwość do siedmiu. Nie zalecam realizowania zestawu tuż przed snem, ponieważ mogłyby wystąpić problemy z zaśnięciem z powodu dużego pobudzenia organizmu.

Do przeprowadzenia tych ćwiczeń potrzebna będzie elastyczna, średniego oporu guma do ćwiczeń (wykonywane zadania nie powinny powodować bólu; nie mylić ze zmęczeniem, którego wystąpienie jest wskazane):

• krążenia bioder ze wspięciem na palce  – po 10 w każdą stronę;
• krążenia ramion ze wspięciem na palce  – 20 do przodu, 20 do tyłu;
• wypady w przód – naprzemiennie na prawą i lewą nogę, 20 na każdą stronę; należy uważać, aby kolano nogi, na którą zrobiliśmy wypad, nie wysunęło się zbytnio do przodu (kolano nad stopą);
• rotacja zewnętrzna stawu ramiennego z gumą; łokieć przy boku, stoimy na przeciwnej nodze (dla ręki prawej utrzymujemy równowagę na nodze lewej) – cztery serie po 15 powtórzeń;
• most przodem z zapadaniem i wypychaniem tułowia  – 10 powtórzeń, każde utrzymanie trwa dotąd, aż wykonamy 10 wypchnięć tułowia w kierunku sufitu; należy zwrócić uwagę na utrzymanie wciągniętego i napiętego brzucha w celu uniknięcia powstania „dołka” w lędźwiowym odcinku kręgosłupa; głowa, tułów i nogi stanowią jedną linię;
• most bokiem – 10 powtórzeń na każdą stronę, utrzymanie 10 sekund;
• most tyłem z wciskaniem łokci i rozczapierzaniem palców lub ściskaniem pięści – 10 powtórzeń; każde utrzymanie trwa dotąd, aż wykonamy 20 zaciśnięć pięści z równoczesnym, stałym naciskiem łokci w kierunku podłoża;
• sleeper stretch, gdy ćwiczymy w ciągu dnia, lub cross chest stretch, gdy gimnastykujemy się rano – utrzymanie rozciągania przez 5 minut; jest to niezmiernie ważne ćwiczenie dla profilaktyki urazu barku u tenisistów, które wykonujemy jedynie dla ręki dominującej;
• rozciąganie grupy kulszowo-goleniowej  – trzy powtórzenia, utrzymanie 10 sekund;
• rozciąganie zginaczy biodra w klęku – trzy powtórzenia, utrzymanie 10 sekund;
• pretzel stretch – trzy powtórzenia, utrzymanie 10 sekund;
• przeprosty – 10 powtórzeń, mięśnie pleców i pośladków rozluźnione;
• rozciąganie zginaczy i prostowników nadgarstka – trzy powtórzenia, utrzymanie 10 sekund;
• rozciąganie klatki piersiowej – trzy powtórzenia, utrzymane 10 sekund.

* autor jest fizjoterapeutą w Centrum Rehabilitacji Sportowej oraz licencjonowanym instruktorem Polskiego Związku Tenisowego i PTR Professional